Falta de ar por ansiedade: por que o ar parece não entrar e o que fazer
Você respira fundo e parece que o ar não chega até o fim. O peito aperta, a garganta fecha um pouco, e você fica suspirando sem parar. Em alguns dias isso vem do nada, sentado no sofá, e o susto de achar que algo grave está acontecendo piora tudo.
A falta de ar é um dos sintomas mais comuns da ansiedade, e também um dos mais assustadores. Entender o que acontece no corpo costuma tirar boa parte do medo.
Antes de tudo: descarte o corpo
Falta de ar também pode vir de problemas no coração, nos pulmões, asma, anemia ou tireoide. Se for a primeira vez, se vier com esforço, ou se você nunca fez uma avaliação, passe por um clínico geral. Fazer os exames e ouvir que está tudo bem já alivia muito.
Procure atendimento de urgência (SAMU 192 ou pronto-socorro) se houver dor forte no peito que irradia para o braço ou a mandíbula, lábios arroxeados, desmaio ou falta de ar intensa que não melhora.
Como a ansiedade tira o ar
Quando você fica em alerta, o corpo se prepara para correr ou lutar. A respiração acelera e sobe para a parte de cima do peito, os músculos do peito e do pescoço ficam tensos, e você passa a respirar mais do que precisa. Isso muda o equilíbrio do gás carbônico no sangue e traz formigamento nas mãos, tontura e a sensação de que falta ar.
O pulmão está funcionando normalmente. Quem se desregulou foi o ritmo da respiração. Só que a sensação é tão real que a cabeça conclui "estou sufocando", o medo sobe, a respiração acelera mais e o ciclo se fecha.
Sinais de que pode ser ansiedade
- Acontece em momentos de preocupação, pressão ou depois de uma notícia ruim, ou parece surgir do nada
- Vem com coração acelerado, mãos suadas, formigamento ou tremor
- Você suspira ou boceja muito, tentando "completar" a respiração
- O aperto fica mais forte quando você presta atenção na respiração
- Passa ou melhora quando algo te distrai
- Os exames médicos não mostram nada
O que fazer na hora
- Lembre-se do que é: "Isso é ansiedade, é desconfortável mas passa". Dizer isso em voz baixa já ajuda a quebrar o susto
- Respire devagar, pelo nariz, por 4 segundos e solte pela boca por 6 ou 8. A saída mais longa que a entrada acalma o corpo. Repita por alguns minutos
- Leve o ar para a barriga. Coloque uma mão na barriga e veja ela subir. Se o ombro sobe, está respirando alto demais
- Solte os ombros e a mandíbula. Eles costumam estar duros sem você notar
- Ancore nos sentidos: encontre cinco coisas que vê, quatro que toca, três que ouve. Isso tira o foco do peito
- Beba água em pequenos goles e, se possível, vá para um lugar com ar mais fresco
Evite a tentação de respirar cada vez mais fundo. Puxar muito ar piora o desequilíbrio. O objetivo é respirar mais devagar, não mais forte.
No dia a dia, para vir menos
- Reduza café, energéticos e cigarro, que deixam o corpo mais acelerado
- Durma o suficiente. Cansaço deixa o corpo mais sensível a qualquer alarme
- Caminhe ou se exercite com frequência, o que ensina o corpo que o coração acelerado não é perigo
- Pratique respiração lenta por 5 minutos todo dia, mesmo quando está bem, para o corpo aprender o ritmo
- Escreva o que está te preocupando. Muita falta de ar é preocupação que não encontrou saída
Quando procurar ajuda
Se os episódios são frequentes, se você começa a evitar lugares por medo de sentir falta de ar, ou se vem acompanhado de pânico e medo de morrer, converse com um psicólogo ou psiquiatra. A terapia funciona muito bem para esse tipo de sintoma. No SUS, as unidades básicas de saúde e os CAPS podem encaminhar, e muitas faculdades de psicologia oferecem atendimento gratuito ou a preço baixo.
Se em algum momento o sofrimento ficar tão grande que venha a vontade de sumir, não espere passar. O CVV atende 24 horas pelo 188, de graça e sem precisar se identificar.
Quando ninguém por perto entende
Muita gente ouve "é só nervoso" e se sente ainda mais sozinha, porque para quem sente, é tudo menos "só". Escrever sem nome o que você sentiu naquele momento, o medo, o aperto, o pensamento de que ia acontecer algo grave, ajuda a tirar isso de dentro. Às vezes outra pessoa responde "eu passo por isso também", e o peito solta um pouco.
Se tem algo que você vem carregando calado, escrever sem colocar seu nome é um jeito de pousar isso.
Se o peso não passa, por favor não carregue sozinho.
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