Acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir

Dormir até que não é o problema. O problema é que, lá pelas três da manhã, o olho abre sozinho. Você olha o relógio, ainda faltam horas, e quanto mais tenta voltar a dormir, mais a cabeça acorda. Quando finalmente cochila de novo, o despertador toca.

Isso tem nome e é bem comum: é a insônia de manutenção, quando o difícil não é pegar no sono, e sim continuar dormindo. As causas costumam ser diferentes das de quem demora para dormir, então vale olhar separado.

Por que a gente acorda no meio da noite

• Álcool à noite. A cerveja ou o vinho ajudam a apagar rápido, mas quando o corpo termina de processar, lá pela madrugada, o sono fica leve e picado
• Café depois do almoço. A cafeína dura mais do que parece. O cafezinho das quatro da tarde ainda pode estar agindo às três da manhã
• Preocupação acumulada. Em fases de estresse o corpo não relaxa por completo, nem dormindo. Se você acorda e a primeira coisa que aparece é a lista de problemas, é por aí
• Bexiga. Muita água, chá ou suco perto da hora de deitar quase garante uma ida ao banheiro de madrugada
• Quarto quente ou barulhento. Calor é um dos maiores inimigos do sono contínuo. Luz da rua e barulho também cortam o sono sem você perceber
• Horário bagunçado. Acordar tarde no fim de semana e tirar cochilo longo diminui a vontade de dormir à noite, e o sono fica raso

O que não fazer quando acordar

O erro mais comum é pegar o celular. Você só ia ver a hora, mas aparece uma notificação, depois uma notícia, depois um vídeo. A luz da tela e a informação nova acendem o cérebro de vez.

Ficar conferindo o relógio também atrapalha. A conta começa sozinha: são quatro horas, só sobram três de sono, amanhã vou estar um caco. Essa pressa é justamente o que impede de relaxar. Vire o relógio para a parede.

Como voltar a dormir

• Respire com a saída mais longa que a entrada. Puxe o ar contando até quatro e solte devagar contando até seis ou oito. Soltar devagar avisa o corpo que pode desligar
• Se passaram uns vinte minutos e você está totalmente desperto, levante. Vá para outro cômodo com luz baixa, leia algo leve e só volte para a cama quando bater o sono. Ficar rolando na cama ensina o corpo que cama é lugar de ficar acordado
• Deixe papel e caneta do lado da cama. O pensamento que apareceu vira uma linha no papel, e fica combinado que você resolve de manhã
• Mantenha o horário de acordar. Mesmo depois de uma noite ruim, levantar no horário de sempre é o que mais ajuda a próxima noite a ser melhor

Durante o dia, isso ajuda

• Pegar luz do sol de manhã, dez a vinte minutos
• Café só até o almoço
• Álcool longe da hora de dormir, e pouco
• Uma hora antes de deitar, luz mais baixa e tela com menos brilho
• Quarto um pouco fresco. Dormir no calor faz acordar mais vezes

Quando vale procurar um médico

Algumas situações pedem uma avaliação, em vez de esperar passar sozinho:

• Você ronca alto e alguém já disse que você para de respirar dormindo
• Acorda com falta de ar ou com o coração disparado
• Levanta duas vezes ou mais toda noite para ir ao banheiro
• Há mais de um mês acorda pelo menos três noites por semana e o cansaço está atrapalhando o dia
• Acorda de madrugada com uma tristeza ou uma angústia que não vai embora

Um clínico geral pode começar a investigação e encaminhar para um especialista em sono, se for o caso. Pelo SUS, a porta de entrada é a unidade básica de saúde.

Quando a cabeça não para às três da manhã

Tem madrugada em que o que acorda você não é o calor nem o café, é um pensamento que não tem para onde ir. E nessa hora não dá para ligar para ninguém. Escrever sem nome o que está girando, nem que sejam três linhas, costuma tirar um pouco do peso. Aquilo sai da cabeça e fica no papel, e às vezes isso basta para o corpo deixar você dormir.

Se, nessas horas, aparecer a vontade de sumir ou de não acordar mais, não guarde isso sozinho. O CVV atende 24 horas pelo 188, de graça e sem precisar se identificar.

Se o peso não passa, por favor não carregue sozinho.
Brasil: CVV 188 (24h, gratuito) · Outros países: findahelpline.com