夜中に何度も目が覚める、眠りが浅いと感じるとき

寝つきは悪くないのに、夜中にふっと目が覚めます。時計を見ると、また3時前後。トイレに行って布団に戻っても、今度は頭がやけに冴えて、明日の予定や気になっていることが次々に浮かんできます。気づけば外が明るくなりはじめている。

朝はしっかり寝たはずなのに体が重く、昼間に眠気が来る。そんな日が続くと、「自分の眠りはどこかおかしいのでは」と不安になりますよね。夜中に目が覚めること自体はめずらしくありません。ただ、続くときには理由があることが多いので、順番に整理してみます。

夜中に目が覚めるのは、ある程度は自然なこと

眠りには浅い眠りと深い眠りの波があって、ひと晩に何度もくり返しています。浅い眠りのところで短く目が覚めるのは誰にでもあることで、ふつうは覚えていないまま、また眠りに戻ります。

つらいのは、目が覚めたあとに眠りに戻れないときです。「また起きてしまった」「早く寝ないと明日がもたない」と焦るほど、体は目覚めの方向に傾いていきます。

目が覚めやすくなる、よくある理由

• ストレスや心配ごと — 頭が休まっていないと、浅い眠りのところで目が覚めやすくなります
• 寝る前のお酒 — 寝つきは良くなっても、数時間後に眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります
• 夕方以降のカフェイン — コーヒー、緑茶、栄養ドリンク。思っているより長く体に残ります
• 寝る直前までスマホを見ている — 光と情報で、頭が昼間のモードのまま布団に入ることになります
• 部屋の暑さ・寒さ、音、光 — 季節の変わり目は特に、温度の変化で目が覚めることがあります
• 夜のトイレ — 寝る前の水分が多い、または年齢とともに回数が増えることもあります
• 昼寝が長い、休日の寝だめ — 体内時計がずれて、夜の眠りが浅くなります

夜中に目が覚めたときの過ごし方

• 時計を見ない — 時刻を確かめるたびに「あと何時間しか眠れない」と計算が始まります
• スマホを手に取らない — 明るい画面と通知で、頭がいっきに目を覚まします
• 20分ほどたっても眠れなければ、一度布団を出る — 薄暗い部屋で座って、退屈なことをして、眠気が来たら戻ります
• 頭に浮かんだ心配ごとは、メモに一行だけ書いて置いておく — 「明日考える」と決めて手放します
• 息を長く吐く — 四つ数えて吸い、六〜八つ数えてゆっくり吐く。体の緊張がゆるみやすくなります

「眠らなきゃ」と思うのをやめて、「横になって休めているだけでも少しは回復している」と考えるほうが、結果的に眠りに戻りやすくなります。

昼間からできること

• 起きる時間を毎日そろえる — 寝る時間より、起きる時間をそろえるほうが体内時計は整います
• 朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びる
• コーヒーは午後2時くらいまでにする
• 寝る前のお酒を、まずは一週間だけやめてみる
• 昼寝をするなら、午後3時までに20分ほど
• 寝る1時間前にはスマホを置いて、照明を少し落とす

病院に相談したいサイン

• 夜中に目が覚めて眠れない日が、週に3回以上、1か月以上続いている
• 昼間の眠気やだるさで、仕事や家事に支障が出ている
• 家族に、いびきが大きい、寝ているあいだに息が止まっていると言われた
• 朝早く目が覚めてしまい、気分の落ち込みや、何をしても楽しくない感じが続いている
• 寝汗、動悸、脚のむずむずなど、ほかの症状も重なっている

眠りの悩みは、内科や心療内科、睡眠外来で相談できます。いつから、週に何回くらい、何時ごろに目が覚めるのかを一週間ほどメモしておくと、話がとても伝わりやすくなります。

夜中に浮かんでくるものを、昼のうちに外へ出す

夜中に目が覚めて頭に浮かぶのは、昼間はなんとなく後回しにしていた心配ごとであることが多いものです。昼のあいだに考える時間がないぶん、静かな夜にまとめて押し寄せてきます。

身近な人には言いにくい気持ちなら、誰も自分を知らない場所に、昼のうちに書き出してみるのもひとつの方法です。言葉にして外に出しておくと、夜中の頭の中が少しだけ静かになることがあります。

つらさが続くときは、ひとりで抱えないでください。
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