自己嫌悪が止まらない — 寝る前に一人反省会をしてしまうとき

布団に入って電気を消したとたん、昼間の場面が再生されはじめる。あのとき、なんであんな言い方をしたんだろう。みんな引いてた気がする。気づけば一時間たっていて、最後はいつも「自分って本当にだめだな」で終わる。

いわゆる「一人反省会」です。反省そのものは悪いことではありません。ただ、次にどうするかが出てこないまま、自分を責める言葉だけがくり返されているなら、それは反省というより自己嫌悪のループに入っています。

反省と自己嫌悪のちがい

見分けるポイントは、終わったあとに何が残るかです。

• 反省:「次は先に確認しよう」のように、行動の話で終わる
• 自己嫌悪:「自分はだめな人間だ」のように、人格の話で終わる
• 反省:考えるのは一回か二回で、だんだん薄れていく
• 自己嫌悪:同じ場面を何日も、ときには何年も前のことまで思い出す

「あの言い方はまずかった」は出来事への評価ですが、「だから自分は最低だ」は自分全体への判定です。この二つがくっついてしまうと、小さな失敗ひとつで一晩じゅう落ちこむことになります。

なぜ夜になるとひどくなるのか

昼間は仕事や家事で頭が埋まっていますが、夜はほかに考えることがなくなります。しかも疲れているときほど、悪いほうの記憶が浮かびやすくなります。同じ出来事でも、朝に思い出すと「まあ、いいか」で済むのに、夜中だと取り返しのつかない失敗のように感じるのはそのためです。

もうひとつ、自己嫌悪が強い人には「先に自分を責めておけば、人から責められても傷が浅い」という思いこみが隠れていることがあります。小さいころから厳しく言われてきた人ほど、この癖がつきやすいです。

ループから少し離れる方法

• 頭の中で回すのをやめて、紙に書き出す。「何があったか」「次はどうするか」を一行ずつ。それ以上は書かない
• 友だちが同じ失敗をしたら、自分はなんと声をかけるかを考えてみる。たいてい、自分に向ける言葉よりずっとやさしいはずです
• 「だめな人間だ」と浮かんだら、「と思った」を後ろにつけてみる。「自分はだめだ、と思った」にするだけで、事実ではなく考えのひとつになります
• 反省会を始めてしまったら、時計を見て十分で切り上げる。続きは明日の昼に、と決めておく
• 寝る前のスマホで、昼間のやりとりを読み返さない

どれも自己嫌悪を消す方法ではありません。責める声が出てきても、それに一晩じゅう付き合わなくていい、というくらいの距離を取るためのものです。

長く続いているなら

自分を責める気持ちが毎日のようにあって、眠れない、食欲がない、何をしても楽しくない、という状態が二週間以上続いているなら、うつの入り口に立っている可能性もあります。心療内科や精神科、自治体の相談窓口で一度話を聞いてもらってください。気合いで乗り切るものではありません。

自己嫌悪は、人に話すと「気にしすぎだよ」で終わってしまいがちで、だからこそ一人で抱えやすい気持ちです。身近な人には言いにくい夜の反省会の中身を、名前を出さずに書き出してみるのも一つの方法です。

つらさが続くときは、ひとりで抱えないでください。
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